Receptek kezdő vegánoknak

Ratatuille 2 főre

Hozzávalók:

1 db padlizsán, 2x2 kockákra vágva

1 db cukkini, 2x2 kockákra vágva

4-5 db érett paradicsom, 2x2 kockákra vágva

1 db piros kaliforniai paprika, magjától megtisztítva, 2x2 kockákra vágva

1 nagy fej vöröshagyma, kisebb kockákra vágva

1 duci gerezd fokhagyma, reszelve

1 db babérlevél

3 szál friss kakukkfű, vagy egy kávéskanál szárított

3 ek. extra szűz olívaolaj

só és bors

Az elkészítés menete hasonlít a magyar lecsóéhoz. Mindent feldarabolunk. Egy nagy lábasban felhevítjük az olajat, majd rádobjuk a vöröshagymát, 2-3 percig pirítjuk. Nem kell megdinsztelni, csak egy kis színt adni neki, majd rádobjuk a fokhagymát, megkeverjük, jöhet bele a feldarabolt paprika, padlizsán. Ezeket pirítjuk 3-4 percig. Végül mehet bele a cukkíni és a paradicsom is. azért tesszük ezeket bele utoljára, mert ezek levet fognak ereszteni, akadályozva ezzel a pirítást. Most beletesszük a fűszereket: babérlevél, kakukkfű, só, bors. Levesszük a tűzhelyet közepes erősségre és fedő alatt pároljuk, amíg meg nem puhulnak a zöldségek. Akkor lesz jó, ha a zöldségek még elkülöníthetők, de a cukkíni és a padlizsán már krémes állagú. Ez kb. 30 percet fog majd igénybe venni. Közben gyakran kevergessük.

Tipp1: Vannak modern változatok, ahol rétegezve rakják le a karikára vágott zöldségeket, és sütőben sütik meg, és vannak olyan verziók, ahol körbe, a zöldségkarikákat állítva, váltakozva rakják csigavonalban a zöldségeket. Sütőben 170 fokon, kb. 45 percig süssük. Vagy amíg puhák nem lesznek a zöldségek.

Tipp2: Ha a paradicsom nem elég érett, akkor tegyünk a ratatuille-ba egy kávéskanál cukrot.

Tipp3: Tehetünk még bele fűszerként zellerzöldet vagy petrezselyem zöldet finomra vágva az utolsó pár percben.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 260 kcal

Fehérje: 8 g

Szénhidrát: 38 g

Ebből cukrok: 11 g

Zsír: 9 g

Telített zsír: 1 g

Rost: 11 g

Nátrium: 400 mg

Gigantes plaki

Görög, paradicsomos bab 4 adag (egyszerűsített változat)

Hozzávalók:

500 g főtt, nagy szemű bab (innen van a neve is)
1 nagy fej vöröshagyma apróra vágva
1 gerezd fokhagyma finomra vágva, vagy egy késhegynyi fokhagymagranulátum
3 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál cukor
250 ml passzírozott paradicsom, vagy 1 doboz hámozott paradicsom
3-4 db szárított paradicsom apróra vágva (ha nincs, elhagyható)
1 csapott evőkanál szárított oregánó
1 csipet őrölt fahéj
1 nagy csokor kapor finomra vágva
fél csokor petrezselyem finomra vágva
100 ml víz
só és bors ízlés szerint

A babot áztatás után megfőzzük natúron só nélkül. Ha konzervet használunk, akkor a dobozból kiborítva szűrő segítségével leöblítjük a levét. Ekkor nézzük meg, hogy sós lében volt -e elrakva és ahhoz mérjük majd a sóját a paradicsomos szósznak.

A finomra vágott hagymát és fokhagymát az olajon elkezdjük dinsztelni. Amikor üvegessé válik ráöntjük a paradicsomot, a vizet. Ekkor tesszük bele a többi fűszert: só, bors, oregánó, cukor, fahéj, szárított paradicsom, ha fokhagyma granulátumot használunk akkor azt is most tegyük bele. Majd beletesszük a kapor és a petrezselyem felét.

Az ízének sósnak és édeskésnek kell egyszerre lennie.

Fedő alatt, lassú tűzön kb. 15 percig főzzük a keveréket.

Most 2 lehetőségünk van. Az egyik, hogy, ha puha a hagyma a szószban, akkor beletesszük így a babot és főzzük további 15-20 percet. A másik lehetőség, hogy a szószt botmixerrel pürésítjük majd ez után tesszük bele a babot. Én ez utóbbit szoktam csinálni, mert így krémesebb állagú lesz a szósz.

Ha beletettük a babot a szószba, akkor most szórjuk bele a kapor másik felét. Fedő alatt lassú tűzön főzzük további 15-20 percig, hogy a bab átvegye a szósz ízét. Félidőben érdemes megkóstolni a babot, hogy a só eléggé átjárta -e, és ha szükséges, akkor utána kell sózni.

A szósznak épp hogy, de el kell lepnie a babot. Ha valamiért nem ez történik az egyesítés után, egy kis vízzel segítsük meg. Az ízét mindenképp kóstoljuk ilyenkor és fűszerezzük utána.

15-20 perc letelte után elzárjuk a bab alatt a tűzhelyet és ekkor szórjuk bele a maradék petrezselymet. Ha van türelmünk, akkor egy kis ideig, 20 -30 perc, állni hagyjuk. A végeredménynek úgy kell kinézzen, hogy a babot be kell vonja a szósz, de nem kell levesesnek lennie.

Melegen, hidegen egyformán fogyaszthatjuk. Aki szeretné annak kenyérrel is adhatjuk.

Tipp1: Ez egy egyszerűsített változata az ételnek, mivel a görögök ezt sütőben készítik úgy, hogy az áztatott babot, és a többi hozzávalót beöntik egy tepsibe és lefedve, alacsony hőfokon 100-120 fok 4-5 órát sütik. Ilyen esetben több vizet kell a szószhoz adni.

Tipp2: Gazdagíthatjuk a szószt zellerrel, esetleg zellerszárral, sárgarépával. Ha a tűzhelyen főzzük a zöldségekkel akkor javaslom lereszelni a répát és a zellert (1 szál répa és egy kicsi darab zeller elégséges ehhez a mennyiséghez). A zellerszárat nagyon vékonyra szeleteljük. Ekkor a szósz elkészültét az fogja jelezni, hogy a beletett zöldségek megpuhultak-e. Ha sütőben készítjük, akkor elegendő a vékonyra szeletelése a zöldségeknek.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: Körülbelül 260 kcal

Fehérje: Körülbelül 8 g

Szénhidrát: Körülbelül 38 g

Ebből cukrok: Körülbelül 11 g

Zsír: Körülbelül 9 g

Telített zsír: Körülbelül 1 g

Rost: Körülbelül 11 g

Nátrium: Körülbelül 400 mg

Nápolyi rizs (riso napoletano) 2 adag

Hozzávalók:

2 dl basmati rizs
4 dl víz
1 kávéskanál ételízesítő natúr, mentes
1 teáskanál tiszított só
1 nagy fej vöröshagyma
2-3 db zöldpaprika
2 evőkanál passzírozott paradicsom
3 evőkanál olaj
1 késhegynyi fűszerkömény
1 késhegynyi fokhagyma granulátum, vagy ½ gerezd friss fokhagyma
1 -1 csipet bors, őrölt pirospaprika, cukor

A hagymát karikára vágjuk és 2 ek olajon elkezdjük dinsztelni, addig felkockázzuk a zöldpaprikát. (Ha friss fokhagymát használunk, akkor most reszeljük bele.) Amikor a hagyma szálaira esett hozzáadjuk a zöldpaprikát. 1-2 percig együtt pirítjuk őket. Majd felöntjük a paradicsom pasztával és 1 evőkanál vízzel higítjuk. Most fűszerezzük a sóval, borssal, köménnyel, őrölt pirospaprikával és a csipet cukorral és ha fokhagyma granulátumot használunk akkor azt is most tegyük bele. Lefedve kb 15 percig lassú tűzön főzzük. akkor van készen, ha a paprika megpuhult, a fakanállal szét tudjuk nyomni az edény falán.

Amíg a lecsó fő, addig elkészítjük a főtt rizst. 1 evőkanál olajon megmelegítjük a rizst majd felengedjük a dupla mennyiségű vízzel. Sózzuk és beletesszük az ételízesítőt. Fedő alatt takarék lángon kb 12-15 percig főzzük.

Időben kb egyszerre lesznek készen. Ha minden megfőtt, akkor a rizshez keverjük a lecsót és jóízűen elfogyasztjuk.

Tápanyag tartalom 1 adagban:

Kalória: 250 kcal

Fehérje: 4 g

Szénhidrát: 50 g

Ebből cukrok: 1 g

Zsír: 5 g

Telített zsír: 1 g

Rost: 1 g

Nátrium: 800 mg

Cowboy kaviár

Hozzávalók:

fél doboz vörösbab, lecsepegtetve és kiöblítve
fél doboz fehérbab, lecsepegtetve és leöblítve
0,5 paradicsom apróra vágva
0,5 avokádó apróra vágva
0,5 csésze fagyasztott kukorica (a keverékben felolvad)
0,5 piros kaliforniai paprika apróra vágva
0,5 közepes vöröshagyma apróra vágva
fél csokor friss petrezselyem apróra vágva
öntet:
fél evőkanál könnyű olaj (például növényi vagy repce)
fél evőkanál citromlé
0,5 gerezd fokhagyma reszelve vagy préselve
0,5 teáskanál méz vagy agave szirup
csipet tisztított só
késhegynyi füstölt paprika

Egy nagy tálba daraboljuk össze, a paradicsomot, a kukoricát, a kaliforniai paprikát, a hagymát, a koriandert és a jalapenót és keverjük hozzá a vörös- és fehérbabot.

Egy kis tálban vagy mérőedényben keverjük össze az öntet összes hozzávalóját, az olajat, a citrom levét, a fokhagymát, az agavét, a sót és a füstölt paprikát. Az öntetet a zöldségekre öntjük és jól összeforgatjuk. Azonnal tálaljuk tortilla chipsekkel, vagy légmentesen záródó edényben tároljuk a hűtőben, legfeljebb 5 napig. Közvetlenül tálalás előtt ismét átforgatjuk.

Tápanyag tartalom 1 adagban:

Kalória: 250 kcal

Fehérje: 10 g

Szénhidrát: 35 g

Ebből cukrok: 8 g

Zsír: 10 g

Telített zsír: 1 g

Rost: 10 g

Nátrium: 300 mg

Zöldségleves 2 adag

Hozzávalók:

0,5 evőkanál olívaolaj
1 közepes sárgarépa
1 kicsi zeller hámozva és apróra vágva
1 közepes petrezselyemgyökér meghámozva és apróra vágva
0, 5 fej vöröshagyma apróra vágva
0,5 gerezd fokhagyma reszelve vagy préselve
2 csésze (fél liter) zöldségleves vagy víz és leveskocka
0,5 doboz fehér fehérbab lecsepegtetve és kiöblítve
0,5 teáskanál szárított kakukkfű
0,5 teáskanál oregánó
késhegynyi kömény
késhegynyi kurkuma
csipet fekete bors
negyed fej kelkáposzta finomra aprítva
tisztított só ízlés szerint, ha szükséges (a zöldségleves/leveskocka sós lehet)

Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy fazékban, közepes lángon. Adjuk hozzá a sárgarépát, a petrezselyem gyökeret, a zellert, a hagymát és a fokhagymát. Addig pároljuk, amíg a zöldségek meg nem puhulnak, körülbelül 5 percig.

Adjuk hozzá a zöldséglevest, a babot, a kakukkfüvet, az oregánót, a köményt, a kurkumát és a borsot. Forraljuk fel, és főzzük 5 percig. Adjuk hozzá a kelkáposztát és keverjük össze, hogy a kelkáposzta a levesbe fonnyadjon. Fözzük további 5 percig, hogy a kelkáposzta megpuhuljon. Sózzuk ízlés szerint, ha szükséges. Sok márkájú zöldségleves elég sós, így gyakran nincs szükség további sóra. Ízlés szerint forrón tálaljuk.

Zöldségleves verziók

A kelkáposztát kicserélhetjük fehér káposztára, karfiolra kis darabokra vágva, brokkolira kis darabokra vágva, zöldbabra, zöldborsóra. Ha zöldborsót használunk fontos, hogy csak a legvégén tegyük a levesbe és már ne főzzük. Ha beletettük a levesbe zárjuk el a tűzhelyet és lefedve hagyjuk 2-3 percig.

Más ízű levest kapunk, ha az elkészült levesbe 1 teáskanál pesztót keverünk.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 150 kcal

Fehérje: 7 g

Szénhidrát: 25 g

Ebből cukrok: 5 g

Zsír: 3 g

Telített zsír: 0.5 g

Rost: 7 g

Nátrium: 700 mg

Ropogós, bundázott tofu 2 adag

Hozzávalók:

1 doboz marinált tofu
0,5 csésze liszt
1 db tojás, (vegánként 0,5 csésze meleg víz 1,25 evőkanál őrölt lenmag vagy őrölt chia mag)
3 evőkanál szezámmag (fehér, fekete vagy vegyes)
3 evőkanál zsemlemorzsa vagy zúzott kukoricapehely
nagy csipet tisztított só

A tofut kb 1 cm széles szeletekre vágjuk (8-9 db lesz) A tofuból nyomjuk ki a felesleges vizet egy papírtörlő segítségével. A szeleteket sózzuk mindkét oldalukon. Melegítsük elő a sütőt 200 C-ra. Egy tepsit vékonyan kivajazunk vagy kibélelünk sütőpapírral. Utána hozzálátunk a tofu panírozásához. Lisztbe, majd tojásba végül a morzsa és szezámmag keverékébe forgatjuk a szeleteket. A tofut a tepsibe helyezzük úgy, hogy ne érjenek egymáshoz, így a tofu végig ropogós lesz. Süssük 20-25 percig, amíg aranybarna és ropogós lesz.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 400 kcal

Fehérje: 20 g

Szénhidrát: 30 g

Ebből cukrok: 2 g

Zsír: 22 g

Telített zsír: 3 g

Rost: 5 g

Nátrium: 600 mg

Vegán mac ‘n’ cheese, vegán sült “sajtos” tészta 2 adag

Hozzávalók:

250 g sütőtök, meghámozva, felkockázva
250 g répa, meghámozva, felszeletelve
270 g burgonya, meghámozva, felkockázva
180 g natúr kesudió esetleg natúr napraforgómag
1 nagy fej vöröshagyma, felaprítva
3 gerezd fokhagyma, felaprítva
65-70 g sörélesztő pehely (ez biztosítja a sajtos ízt, így nem elhagyható)
6 evőkanál kókuszzsír
1 és 1/2 evőkanál frissen facsart citromlé
1 teáskanál kurkuma
cayenne bors, ízlés szerint
tisztított só, bors ízlés szerint
sütéshez: füstölt pirospaprika, kenyérmorzsa
250 g tészta

Tegyük egy nagy lábasba a felkockázott burgonyát, sütőtököt, felszeletelt répát és felaprított vöröshagymát. Sózzuk, öntsük fel annyi vízzel, amennyi ellepi, majd tegyük fel főni közepes lángon. Kb. 15-20 perc alatt megpuhulnak a zöldségek, ekkor szűrjük le, de úgy, hogy a főzővizet tegyük félre (ez kell majd a szósz elkészítéséhez).

Egy másik lábasban főzzük meg a tésztát a csomagoláson található utasítás szerint. Szűrjük le és tegyük félre.

Melegítsük elő a sütőt 180C fokra.

Tegyük a kesudiót robotgépbe és ennek megfelelően daráljuk krémesre (közben a robotgépet állítsuk le néha, nehogy leégjen a sok munkától!). Ha krémesre van darálva, adjuk hozzá a robotgépben a kókuszzsírt, a citromlevet, a cayenne borsot és a kurkumát. Dolgoztassuk össze a krémet a robotgépben. Közben lassan kezdjük el adagolni a sörélesztő pelyhet és a zöldséges főzővizet miközben a robotgép dolgozik. Ha a pehely is el lett dolgozva a szószban, kezdjük el hozzáadni a főtt zöldségeket és fokozatosan adjunk mellé a főzővízből, hogy krémes szószt kapjunk eredményül. A lényeg a fokozatosságon van, tehát ne egyszerre zúdítsunk mindent a robotgépbe, hanem szépen lassan adagoljuk a hozzávalókat. A végén sózzuk, borsozzuk és ha szükség van hígításra, akkor használjuk a maradék zöldséglevet (előfordulhat, hogy az összes felhasználásra kerül).

Egy tálban keverjük össze a főtt tésztát a “sajtszósszal”, öntsük az egészet egy tepsibe, szórjuk meg a tetejét füstölt pirospaprikával és kenyérmorzsával. Süssük 10-15 percig, amíg megpirul a teteje. Tálaljuk azonnal!

A szósz nagyon nagy adag lesz, vagyis lesz belőle maradék! Felhasználható főtt brokkoli és karfiol sütéséhez úgy, hogy tepsibe rakjuk és leöntjük őket a maradék szósszal és összesütjük!

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 650 kcal

Fehérje: 15 g

Szénhidrát: 75 g

Ebből cukrok: 8 g

Zsír: 35 g

Telített zsír: 15 g

Rost: 10 g

Nátrium: 300 mg

Sült zöldségek 2-3 adag

Hozzávalók:

2 szem közepes burgonya
1 fej vöröshagyma
fél fej karfiol
2 szál sárgarépa
1 kaliforniai paprika
6-8 szem gomba
1 kicsi cukkíni
1 kicsi padlizsán
Fűszerezés
3 evőkanál olaj
1 evőkanál citromlé
0,5 evőkanál tisztított só
0,5 teáskanál szárított kakukkfű
0,5 teáskanál oregánó
késhegynyi kömény
késhegynyi kurkuma
késhegynyi bors
késhegynyi őrölt pirospaprika
1 -2 gerezd fokhagyma, zúzva vagy reszelve
1 kiskanál méz

A zöldségeket felkockázzuk, kb gyufásskatulya méretűre. A gombát félbe vágjuk, a sárgarépát kicsit nagyobb szeletekre (0,5 centis) vágjuk. Egy nagy tálba összekeverjük a sokféle zöldséget. Egy kisebb edénybe összekeverjük az olajat, citromlét, mézet és a fűszereket, a zúzott foghagymát. ha feloldódott benne a só, akkor ráöntjük a zöldségekre és jól összekeverjük, hogy minden darabot érjen a fűszerkeverék. Egy sütőpapírral bélelt nagy tepsibe terítjük a zöldségeket úgy, hogy ne fedjék egymást.

220 fokra előmelegített sütőben kb 20 – 25 percig sütjük, amíg szép piros lesz a zöldség. Jó étvágyat hozzá.

A zöldségeket lehet variálni, ami van otthon, lehet beletenni koktél paradicsomot félbe vágva, kelbimbót félbe vágva, zellert szeletekre vágva, brokkolit rózsáira szedve (hajlamos megégni, azt figyelgetni kell), póréhagymát, cikkekre vágott (kb 2 centi szélesre) káposztát, kelkáposztát. a fűszerek is variálhatók, illetve lehet kapni u.n. grillzöldség fűszersót is. Akkor a sózással nagyon óvatosan kell bánni.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 150 kcal

Fehérje: 4 g

Szénhidrát: 30 g

Ebből cukrok: 10 g

Zsír: 3 g

Telített zsír: 0.5 g

Rost: 8 g

Nátrium: 1200 mg

Csicseriborsó krém (Hummusz) 2-3 adag

Hozzávalók:

25 dkg csicseriborsó (konzerv, főtt),
1 evőkanál citromlé (rendes citromból!),
1 gerezd fokhagyma, vagy késhegynyi fokhagyma granulátum,
egy késhegynyi őrölt római kömény (nem elhagyható!),
1 evőkanál olívaolaj,
1,5 evőkanál tahini (ez egyfajta szezámpaszta, arab boltban, vagy bioboltokban kapható),
késhegynyi só.

A hozzávalókat magas falú edénybe tesszük, a csicseri levéből is menjen kb. 50 ml hozzá. Javaslom először leönteni egy pohárba a konzerv összes levét és utána önteni vissza a mixeléshez apránként. Tegyük bele a fűszereket és a tahinit majd egy botmixerrel segítségével pürésítsük. Ha turmix gépet használunk a pürésítéshez, akkor egy kicsit több lé kell hozzá, kb. 100 ml. A hummusz állagának kenhetőnek kell lennie. A sót kóstolni kell, mert a konzervlé is sós. Picit savanyú, sós, fűszeres ízvilágúnak kell lennie a pürénknek. Ha a tahini nem beszerezhető, vagy nincs idő megvenni, akkor egy serpenyőben szárazon pirítsunk meg 2-3 evőkanál szezámmagot és egy pici olajjal és sóval botmixerrel azt törjük össze előbb. Utána jöhet a csicseri és a fűszerek.

Javalom, hogy az üveges csicseriborsó konzervet válasszuk a fémdobozos helyett.

Tipp: Aki szereti a csípőset, tehet bele egy kevés csilipelyhet is.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 220 kcal

Fehérje: 9 g

Szénhidrát: 20 g

Ebből cukrok: 3 g

Zsír: 13 g

Telített zsír: 2 g

Rost: 5 g

Nátrium: 300 mg

Céklafasírt 2 adag

Hozzávalók:

1 közepes répa (kb. 100g)
1 közepes cékla (kb. 200g)
1-2 kiskanál frissen reszelt gyömbér
1 fokhagymagerezd vagy késhegynyi fokhagyma granulátum
2 evőkanál chia mag, frissen darálva (tojáspótló)
kb. 6 evőkanál langyos víz
50g rizsliszt vagy 1 evőkanál étkezési keményítő
só
1 evőkanál olaj
olaj a sütéshez

Kis lyukú reszelőn reszeljük le a répát, céklát és a gyömbért. Keverjük össze az átnyomott fokhagymagerezddel. A chia magot finom őrleménnyé kávédarálóval ledaráljuk, majd kb. 6 ek. langyos vizet hozzáadva és jól összekeverve készítünk belőle zselés állagú "chia tojást". A "tojásokat" keverjük a lereszelt zöldségekhez, majd sózzuk, és mehet bele a rizsliszt vagy keményítő, valamint az 1 evőkanál olaj. Egy formázható, nem túl nedves dolgot kell kapnunk. Ha túl sok levet ereszt, még egy kevés rizsliszt mehet bele. Egy nagy méretű tepsibe sütőlapot vagy sütőpapírt helyezünk, amit vékonyan beolajozunk. Erre helyezzük rá a kigombócolt fasírtokat. A tetejüket megkenjük olajjal és 190 fokos sütőben légkeveréssel kb. 15 percig sütjük, vagy addig amíg megpirulnak.

Tipp: Egzotikus fasírtokat készíthetünk, ha a masszába beleteszünk egy kis marék mazsolát. Mindenképp javaslok egy próbát vele.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 200 kcal

Fehérje: 5 g

Szénhidrát: 25 g

Ebből cukrok: 4 g

Zsír: 10 g

Telített zsír: 1 g

Rost: 7 g

Nátrium: 400 mg

Cukkínis – répás spagetti 2 adag

Hozzávalók:

egy közepes, zsenge cukkíni
egy közepes szál sárgarépa
2 fokhagymagerezd vagy kiskanálnyi fokhagyma granulátum
só
bors
1 evőkanál olaj a dinszteléshez
fél csomag spagetti

A spagettit feltesszük főni a zacskóján látható utasítás szerint. amíg felforr a víz a spagettihez addig a nagylyukú reszelőn lereszeljük a répát és a cukkínit. Ne hámozzuk egyiket sem, csak mossuk meg alaposan. Egy nagy serpenyőbe forrósítsuk meg az olajat és tegyük hozzá a reszelt zöldségeket. Sózzuk, borsozzuk. Nem kell sajnálni tőle, mert ez lesz a tészta „raguja”. Pucoljuk meg a fokhagymát és reszeljük bele a serpenyőbe a zöldségekre vagy szórjuk bele a granulátumot. Nagy lángon pirítsuk. Ne rémüljünk meg, eleinte soknak tűnik a zöldség, de ahogy pirítjuk, úgy fog összeesni, levet ereszteni. Folyamatosan keverjük a zöldségeket, addig pirítsuk, amíg meg nem puhulnak, a lé el nem párolog alóla. Egy krémes állagú masszát kell kapjunk. akkor jó, ha már sül és pirul a zöldség, nem párolódik. Amire a zöldségmasszát elkészítjük ki is fő a tészta. A tészta főzővizéből a leszűrés előtt vegyünk ki egy bögrével. A magas keményítő tartalmát fogjuk használni a zöldséges tészta sűrítésére. Szűrjük le a tésztát, és tegyük rá a dinsztelt zöldséget, keverjük jól össze. A meghagyott főzővízből egy keveset, kb. 1 dl-t öntsünk a zöldséges tésztára. Jól keverjük össze, kóstoljuk meg, hogy kell-e még bele só, bors. Ha szükséges ízesítsük utána.

Tipp 1: Gazdagabbá tehetjük a zöldség masszánkat egy fél szál póréhagymával. A póré fehér részét karikázzuk vékonyan fel és tegyük a serpenyőbe együtt a répával és cukkínivel.

Tipp 2: A dinsztelt zöldségkeveréket kihűtve pirítós kenyérrel is fogyaszthatjuk zöldségkrémként.

Tipp 3: A zöldséges tésztát szaftosabbá tehetjük egy adag rizstejszínnel felöntve. Itt figyeljünk az utóízesítésre, mert lehet, hogy több sóra lesz szüksége az ételnek.

Tápanyag tartalom 1 adagban

Kalória: 200 kcal

Fehérje: 7 g

Szénhidrát: 40 g

Ebből cukrok: 4 g

Zsír: 2 g

Telített zsír: 0 g

Rost: 7 g

Nátrium: 300 mg

Gluténmentes vegán sajttortás brownie 4 adag

Hozzávalók:

A brownie réteghez:

120 g rizsliszt
100 g cukor
30 g kukoricakeményítő
50 g kakaópor
2 lenmag tojás (10 g lenmag őrlemény + 6 evőkanál forró víz)
80 g mogyoróvaj
200 ml tej
1 csomag vaníliás cukor, vagy pár csepp vanília aroma
¼ evőkanál sütőpor

A sajttorta réteghez:

300 g natúr tofu
90 g cukor
2 evőkanál kukoricakeményítő
2 evőkanál kókuszzsír
1 csomag vaníliás cukor vagy pár csepp vanília aroma
4 evőkanál citromlé
1 citrom reszelt héja
70 ml tej

Elkészítjük a lenmag tojást. Az őrölt lenmagot egy kis tálba tesszük és felöntjük a forró vízzel. Hagyjuk állni, amíg sűrű és kocsonyás lesz. A sütőt előmelegítjük 180 fokra. A brownie száraz összetevőit egy nagyobb tálba kimérjük és összekeverjük. Ez után hozzátesszük a mogyoróvajat, a lenmag tojást és a tejet. Fakanállal összekeverjük. Egy sűrűbb masszát kell kapjunk. Aztán a sajttorta hozzávalóit egy turmixgépbe tesszük és összeturmixoljuk. Egy kisebb méretű tepsit kikenünk margarinnal és beleöntjük a brownie masszáját. Egyenletesen elsimítjuk. Majd fogjuk a sajttorta masszát és kanalanként rászedjük a brownie tésztára, mintegy bepöttyözzük vele. Előfordulhat, hogy teljesen befedi a barna masszát- ez a tepsink méretétől függ – de nem kell aggódni, úgy is jó lesz. A tepsit a 180 fokra előmelegített, légkeverésre állított sütőbe tesszük. Kb 30 perc alatt sül meg.

Tipp1: Ha nincs turmixunk a sajttorta részhez, akkor jó a botmixer is. Ha az sincs, akkor a tofut a sajtreszelőn lereszeljük és ez után keverjük össze a hozzávalókat.

Tipp2: A brownie-ba való mogyoróvaj helyett használhatunk kókuszzsírt vagy margarint.

Tápanyag tartalom 1 közepes szeletben

Kalória: 250 kcal
Fehérje: 6 g
Szénhidrát: 37 g
- Ebből cukrok: 20 g
Zsír: 10 g
- Telített zsír: 3 g
Rost: 3 g
Nátrium: 100 mg